Le alzate per l'allenamento della forza negli SdC - Terza Parte
Continuiamo la nostra rassegna con esercizi di alzata più indicati nella preparazione atletica degli SdC ed Arti MArziali. Dopo aver parlato nella PRIMA PARTE degli esercizi di SPINTA e nella SECONDA PARTE degli esercizi di TRAZIONE, ci soffermeremo in questo capitolo nel Knee Dominant. In questa categoria rientra, come molti sanno, un’alzata importantissima, o addirittura quello che è spesso definito non a torto il re di tutti gli esercizi: sua maestà lo SQUAT. Si tratta letteralmente di un’accosciata che, descritta così, parrebbe a primo impatto una banalità, mentre in realtà comprende un’enormità di varianti, nozioni e concetti. Partiamo dicendo che anche senza considerare i sovraccarichi, già lo squat a corpo libero è un esercizio di eccellente condizionamento e riequilibrio posturale che potrebbe e dovrebbe essere somministrato a qualsiasi età, anche ai più piccoli. Proprio bambini, in modo del tutto naturale e inconsapevole (come mostrato da un famoso meme che gira nelle pagine riguardanti lo strength training) si esibiscono in esecuzioni eccellenti. Naturalmente con lo sviluppo le leve cambiano e il discorso si complica ma non di meno, dopotutto lo squat è una posizione scritta nei nostri geni e ci serve per… fare tutto quello che si fa in accosciata da quando siamo bipedi.
Il nostro corpo è costruito e programmato per accosciarsi. Purtroppo, anche solo a livello così elementare, un movimento tanto fondamentale è spesso tralasciato nell’educazione fisica. È sufficiente chiedere al nostro interlocutore di piegarsi sugli arti inferiori, senza dare nessun’altra indicazione, e probabilmente lo vedremo scendere piegando solo le ginocchia e curvando la colonna vertebrale, con la catena posteriore completamente disattivata, magari con qualche imprecazione colorita di contorno. Apriamo una piccola parentesi e anticipiamo quanto approfondiremo più sotto: abbiamo subito toccato un fattore importante. Sebbene infatti lo squat sia un movimento che enfatizza l’utilizzo della catena anteriore (con diversi gradi come vedremo), è fondamentale l’utilizzo coordinato della catena posteriore che fa da supporto, stabilizzazione e da motore vero e proprio. Non è raro in atleti che non hanno una buona preparazione fisica alle spalle, riscontrare un forte sbilanciamento della struttura sulla parte anteriore. Questo si rispecchia anche con le problematiche posturali che abbiamo affrontato nella seconda parte. Per quanto quindi lo squat esprima tutto il suo potenziale allenante in presenza di sovraccarico, lo squat a corpo libero (o “air squat”) è già un ottimo strumento introduttivo a portata di pressoché chiunque per acquisire (o, sarebbe meglio dire, recuperare) coordinazione, tono muscolare fisiologico e in generale una migliore qualità della vita.
Naturalmente l’ideale è incoraggiare i bambini fin da piccoli a continuare ad accovacciarsi, mantenendo lo schema già impresso, durante tutte le fasi della crescita fino all’età adulta. Ma è possibile senz’altro anche aiutare chi ha già perso l’abitudine a recuperarla gradualmente, anche in età più avanzate (con tutte le cautele del caso e senza improvvisare). Dopotutto fino a qualche anno addietro, la maggior parte delle persone, anche i più anziani, non avendo a disposizione comode tazze in casa, non avevano che una sola scelta.
I tre punti fondamentali dell’air squat sono in realtà gli stessi che vedremo per lo squat con sovraccarico:
- Il peso del corpo cade al centro dei piedi e al limite leggermente verso i talloni. - La lordosi lombare si mantiene in ogni momento, in discesa, in buca e in risalita, dall’inizio alla fine del movimento. - Le ginocchia devono essere allineate ai piedi e mai collassare all’interno. Le anche e le spalle devono muoversi in sincrono, in discesa e in salita (con particolare attenzione a evitare il sollevamento anticipato del bacino a cui segue una tirata di schiena, definito in termini tecnici “sculata”).
A livello di esecuzione l’unica differenza tra l’air squat e lo squat con i sovraccarichi è l’eventuale sollevamento delle braccia sul piano sagittale per un migliore bilanciamento.
Consideriamo di qui in avanti lo squat con sovraccarico e diamo come sempre per scontato il bilanciere come strumento eletto. La prima variabile riguarda la profondità della discesa. Questa è molto influenzata anche dalla scelta del posizionamento del bilanciere, come vedremo più sotto. Dal movimento più profondo (ovvero con maggior ROM) al meno profondo abbiamo:
1. Accosciata completa, (“full squat” o “ass to grass”). Si sfrutta il ROM completo e si scende fino alla massima profondità possibile, con i femorali a pieno contatto con i polpacci. 2. Squat sotto al parallelo. Si scende alla profondità minima sufficiente per avere la cresta iliaca sotto al ginocchio. 3. Squat al parallelo. Si scende leggermente sopra il livello precedente, con le cosce parallele appunto al terreno 4. Squat parziali. Tutte le varianti con un ROM minore del precedente, possiamo avere i cosiddetti semisquat con l’angolo tra coscia e gamba intorno a 90° o addirittura ridurre ancora con il quarto di squat.
Diciamo subito che la scelta in questo caso non è univoca. Come prima indicazione di massima possiamo prendere a riferimento le competizioni di Powerlifting in cui lo squat per essere valido deve essere almeno sotto al parallelo. Ma oltre a questo ci sono altri fattori da considerare. Spesso nella scelta dell’esercizio l’allenatore opta per l’escursione che si avvicini di più ai movimenti specifici della disciplina. Mentre quindi per un grappler l’indirizzo quasi obbligatorio è il full squat, per lo striker si considera il parallelo o anche meno. Tuttavia consideriamo che l’esercizio a carattere generale per lo sviluppo della forza (la quale sarà declinata in fasi successive) ha come primo obiettivo l’educazione del sistema muscolare alla massima attivazione.
Parecchie ricerche facilmente reperibili su internet in questo senso indicano in maniera abbastanza univoca che tanto maggiore è la profondità dello squat, tanto più intensa sarà l’attivazione muscolare e soprattutto il transfer sui salti (e quindi in seconda battuta su tutti i movimenti specifici).
È senz’altro vero che man mano che si diminuisce la profondità si possono sollevare carichi maggiori ma questo è un caso da manuale in cui vale la regola che a un maggiore carico alzato non corrisponde necessariamente un effettivo aumento della forza. Peraltro è stato ancora più volte provato che chi si allena con squat profondi migliora automaticamente anche in esecuzioni parziali, ma non accade il contrario. È chiaro quindi che esiste una sorta di gerarchia. Uno squat profondo, sotto il parallelo o full, ben eseguito garantisce un’educazione motoria impareggiabile per costruire un atleta. Quale tra i due però?
Lo squat sotto il parallelo consente di norma di muovere un carico maggiore e richiede un minore grado di flessibilità.
Il full squat è un movimento più complesso, richiede (e pertanto con il tempo permette di ottenere) il massimo livello di stabilità, equilibrio e flessibilità, tutte qualità che probabilmente possono tornare molto utili a chi pratica SDC / AM. Esiste una ricerca che, un po’ in controtendenza rispetto a quanto l’intuizione potrebbe dirci, ha dimostrato come le forze di taglio sulle ginocchia si minimizzano scendendo in full squat, rendendolo più adatto a chi ha l’esigenza di prestarci particolare attenzione. Sottolineiamo che comunque in generale lo squat non solo non è dannoso per le ginocchia, ma addirittura è benefico (e per questo largamente utilizzato in ambito di riabilitazione) se eseguito con buona tecnica e con sufficiente profondità, dal parallelo in giù; più stressante invece è l’esecuzione parziale. Infine, se ci si vuole approcciare alle alzate olimpiche la completa confidenza nell’esecuzione di un full squat (olimpico ma anche e soprattutto front, vedi sotto) è assolutamente necessaria.
Quanto detto finora non significa naturalmente che uno squat parziale non abbia la sua utilità, ma sicuramente non è lo strumento ideale per costruire forza pura. Può piuttosto tornare molto utile come complementare soprattutto nelle fasi di trasformazione, magari con esecuzioni più rapide e / o esplosive (ad esempio il jump squat)..
La seconda variabile è il posizionamento del bilanciere, a seconda del quale possiamo enfatizzare la catena posteriore o anteriore, e che condiziona tutta l’esecuzione. Vediamo un riassunto delle caratteristiche principali delle tre opzioni per meglio orientarci dopo:
- Low bar squat o “power squat”, non tanto per la potenza espressa, quanto per il fatto che sia la variante di gran lunga utilizzata dai powerlifter. Il bilanciere poggia soprattutto sui deltoidi posteriori, la posizione è generalmente più ampia che nelle altre opzioni e la discesa solitamente si ferma sotto il parallelo. L’assetto massimizza il reclutamento della catena posteriore e rende questo squat più vicino a un movimento “hip dominant”, consentendo di muovere carichi superiori agli altri due (indicativamente tra il 10% e il 20% più dello squat olimpico). - High bar squat o “squat olimpico” perché estensivamente utilizzato soprattutto da chi fa pesistica olimpica.
Il bilanciere poggia in prevalenza sui trapezi, la posizione è molto variabile ma tendenzialmente meno larga che nel precedente. La massima discesa può essere in accosciata completa ma si esegue anche sotto il parallelo. Questa modalità permette un’attivazione equilibrata di entrambe le catene anteriore e posteriore. Tanto più profonda l’esecuzione, tanto maggiore il coinvolgimento della catena posteriore (senza tuttavia alleggerire il lavoro su quella anteriore). Il peso sollevato è minore rispetto al power squat ma maggiore rispetto al front squat (indicativamente tra il 10% e il 20% in più). Per chi decide di allenare una sola variante di squat, questa costituisce probabilmente il proverbiale giusto mezzo.
FRONT SQUAT
Il bilanciere poggia prevalentemente su clavicole e deltoidi anteriori. La posizione può essere come nello squat olimpico o anche più stretta. In larghissima prevalenza si esegue in accosciata completa. Lo stress è massimo sulla catena anteriore e si esalta ancora più che negli altri due casi la componente knee dominant. Uno studio ha dimostrato che il transfer sul salto in alto è massimo in chi lavora su questa variante, rendendola ideale per i praticanti di SDC / AM. Altro vantaggio è costituito dal fatto che questo squat è molto allenante per la forza e contemporaneamente meno stressante sull’apparato muscolo-scheletrico visto il carico in parte ridotto.
Per contro, tra le tre, il front squat è la variante più complessa a livello coordinativo richiedendo una buona dose delle già citate qualità: stabilità, equilibrio, flessibilità. Oltre a tutto questo, come anticipato prima, teniamo presente che il front squat è un fondamentale necessario per padroneggiare la fase di catch nella girata, che di fatto non è nient’altro che un front squat vero e proprio, più o meno profondo (a seconda se si sta eseguendo un power clean oppure un full clean).
Tenendo a mente le opzioni viste e in base anche all’eventuale inserimento dello stacco da terra o di alzate olimpiche nella programmazione, sta all’allenatore e all’atleta decidere in base a caratteristiche, scopi e tempo a disposizione quale via percorrere.
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Autore dell'articolo
Ruben Mantin Docente UIPASC Strength trainer base certificato FIPL / AIF Preparatore atletico di Karate, K-1 e MMA Insegnante di Karate a contatto pieno e Shotokan Karate
