Il Fattore Q. (Parte I)
In questo articolo, che ha la pretesa, un po’ ambiziosa, di introdurre un fondamentale che verrà in futuro sviluppato man mano, partiamo senza fare ricorso a nozionistica o tecnicismi, dei quali riconosciamo comunque una cruciale importanza e avranno il loro spazio più avanti.
Vogliamo usare invece un concetto molto semplice, terra terra, che è per forza di cose noto a chiunque abbia mai frequentato una palestra, un corso, o si sia semplicemente allenato in una qualunque disciplina: lo chiameremo il “fattore Q”.
La “Q” sta quindi per quantità, il parametro universalmente condiviso nel mondo dello sport di largo consumo, e non solo.
“Si allena 4 ore ogni giorno!”, “Abbiamo corso per 15 km”, “Secondo la mia app oggi ho bruciato 560 Kcal”, “Quanti piegamenti riesci a fare?”... sono alcuni esempi, frasi di uso comune all'ordine del giorno quando si vuole comunicare, o valutare, la bontà di una seduta di allenamento.
Pur riguardando grandezze diverse, in realtà si tratta comunque di un approccio sempre uguale a se' stesso, l'applicazione di un metro di giudizio che si fonda sull'aspetto meramente quantitativo.
Riteniamo improbabile che anche solo uno tra i lettori di questo articolo non abbia mai avuto esperienza su una prestazione valutata in base al fattore Q, ed è plausibile che per molti questo sia stato sempre l'unico metodo utilizzato.
Vale la pena soffermarci brevemente sul motivo per cui il fattore Q sia così diffuso, e su quali implicazioni abbia. La misurazione della quantità (peso, distanza, tempo...) non richiede alcuna strumentazione particolare... basta saper contare! O, al limite, avere a disposizione strumenti come il cronometro, disponibili ovunque a prezzi irrisori.
La quantificazione è inoltre un'operazione intuitiva, può essere eseguita senza alcuna nozione specifica nel campo dello sport. Ecco quindi che il fattore Q risulta essere alla portata di tutti e quindi molto “democratico”.
Solitamente, secondo questa visione, fare di più è meglio. Chi si sgonfia prima di terminare le 100 ripetute al sacco è “a un livello più basso” di chi le completa. Chi esegue 50 piegamenti è “più forte” di chi ne fa 30. Chi si allena per 150 minuti fa un allenamento più “intenso” di chi si allena per 45. Anche il discorso del riposo e del recupero segue una filosofia simile ma in direzione opposta. Meno pause ci si concede (nell'ambito del singolo esercizio, di una seduta o nella programmazione), meglio è.
Sovente su internet si trovano gruppi di social network, o magari siti promozionali, dove vengono orgogliosamente dichiarate, con font aggressivi e grassettati, frasi sul genere “Noi ci alleniamo anche durante le vacanze!” e cose così.
Insomma, applicando il fattore Q, all'aumentare del numero, o del tempo, e al diminuire del riposo ci si aspetta un miglioramento delle performance.
Eppure questa visione è troppo limitante...
Il primo errore che portiamo come esempio è un classico, nel senso che, se state leggendo, significa che siete delle persone che si interessano alla preparazione atletica su base scientifica e che probabilmente sapete già di che si tratta. In realtà anche i sassi dovrebbero esserne al corrente ormai, ma questo solo in teoria, all'atto pratico le cose sono diverse.
L'allenamento della forza è un elemento indiscutibilmente importante per chiunque pratichi uno sport da combattimento. Essa può essere declinata nelle sue varie espressioni, forza veloce, forza esplosiva, forza submassimale, forza resistente, a seconda dello specifico sport di cui si parla; ma in sostanza tutte queste manifestazioni derivano da un’unica radice: lo sviluppo della forza massimale con l'ausilio dei sovraccarichi.
L'argomento è vastissimo, ma estrapolando brevemente ciò che ci interessa qui, possiamo dirigere la nostra attenzione verso coloro che nell’allenamento della forza hanno la massima espressione sportiva: i powerlifter e i sollevatori olimpici.
Si tratta in sostanza di poche ripetizioni tra l'80% e il 100% dell'1Rmax, (quindi indicativamente nell'intervallo tra 5 e 1), portate con massima esplosività e cura maniacale del gesto.
Tra le serie i recuperi sono completi, possono quindi andare dai 3 fino ai 5 minuti e a volte anche di più. In base al funzionamento dei sistemi energetici utilizzati dal corpo umano (argomento che magari sarà approfondito in altre occasioni), senza queste pause, non è possibile mantenere alta l'intensità della seduta, ed ecco che, per accumulare ripetizioni, le sedute sono spesso molto lunghe, ma non dense.
Anche se ci spostiamo verso i metodi a carico naturale, possiamo trasporre lo stesso concetto. Non a caso, tra gli esercizi preparatori (ovvero funzionali a un obiettivo specifico) a carico naturale abbiamo quello per eccellenza, la pliometria, dove ad ogni set le ripetizioni, al limite dell'esplosività possibile, difficilmente sono più di 8 e i recuperi possono superare i 10 minuti!
Quindi, nell'ambito di una preparazione per un atleta di sport da combattimento, è molto più importante l'esplosività nell'esecuzione dei piegamenti rispetto al numero di ripetizioni che può eseguire (fattore Q).
Il secondo esempio tocca un allenamento gettonatissimo nelle palestre di sport da combattimento: il circuit training. Spesso, sotto questo nome, che implica delle precise modalità operative, viene propinato un qualunque programma spaccaculo dove lo scopo è fondamentalmente quello di far schiattare di fatica la gente.
Gli esercizi sono scelti senza logica (o al limite imitando passivamente il programma visto su internet di questo o quell'altro campione, senza chiedersi il come e il perché, “Se lo fa lui che è fortissimo, farà diventare forte anche per me”) e i tempi a casaccio.
Non è raro quindi vedere atleti distrutti, in preda a visioni mistiche fantozziane, strisciare da una stazione all'altra con l'occhio annebbiato e la lingua felpata; i malcapitati, al suonare del segnale, si muovono a stento, come immersi dentro a un enorme vaso di marmellata.
Anche qui in realtà il discorso ricalca il punto precedente.
Un circuito è uno strumento importante, ma va calato in un contesto, con dei precisi scopi, affiancato a numerose altre metodiche e, soprattutto, ne va curata l'intensità.
Se quindi il nostro atleta al posto del burpee dopo qualche giro esegue qualcosa che somiglia a un attacco di convulsioni visto alla moviola, probabilmente stiamo sbagliando qualcosa.
Nel circuit training, così come nell'interval training, la perfezione tecnica va necessariamente scemando perché si ricerca l'affaticamento... ma un certo tipo di affaticamento (non ce n'è solo uno)! Invece spesso se ne ottiene un altro.
In realtà il transfer si ha solamente quando si mantengono comunque una certa forma e una certa esplosività, mettendo solo in secondo piano il “farne ancora” (fattore Q).
Autore dell'articolo
Ruben Mantin
Docente UIPASC
Strength trainer base certificato FIPL / AIF
Preparatore atletico di Karate, K-1 e MMA
Insegnante di Karate a contatto pieno e Shotokan Karate
