Le alzate per l'allenamento della forza negli SdC e AM. Prima Parte

Durante i nostri corsi di Formazione, viene sempre sottolineata l'importanza di una programmazione dell'allenamento efficace, rivolta ad ottimizzare il reclutamento muscolare ed incrementare i livelli di forza mediante gli esercizi di "alzata". Ma considerando la difficile organizzazione temporale (giorni e tempo a disposizione), logistica (disponibilità delle sale, attrezzature, ecc...), o prestativa (l'allenamento deve tener conto anche della componente tecnica, tattica e mentale), nasce l'esigenza di scegliere e selezionare accuratamente gli esercizi con il bilanciere. Quella che segue, è una guida introduttiva alla scelta delle alzate per l'allenamento della forza in ambito SdC (Sport da Combattimento) / AM (Arti Marziali) e si riferisce in senso generale a tutti gli sport di Striking, Wrestling, Grappling o Mixed, senza considerare le differenze strutturali dovute ai modelli di prestazione della specifica disciplina o dalle caratteristiche individuali dell'atleta.

Fatta eccezione di chi ha la fortuna di essere seguito regolarmente da uno strength trainer qualificato, tutti noi abbiamo presente la sensazione di smarrimento con cui esploriamo o in passato abbiamo esplorato il web e i libri per scegliere a ragion veduta le alzate da allenare. L’enorme quantità di esercizi proposti può lasciare disorientati. Si trova sempre un sito o una pagina che ci spiega di una variante importantissima che non stiamo eseguendo, senza la quale il nostro allenamento non potrà mai essere completo ed efficace. Ma di solito il tempo a disposizione per l’allenamento è estremamente limitato. Prima di tutto perchè la maggior parte di noi è obbligata a spendere il tempo della sua giornata facendo altro per vivere. Infatti, coloro che non svolgono lo sport in maniera professionistica (il 90% degli atleti), per guadagnarsi "la pagnotta" magari svolgono tutt'altro lavoro e possono dedicare alla loro passione al massimo 3-4 allenamenti settimanali (famiglia, fidanzata o amante permettendo). In secondo luogo perchè un praticante di SDC / AM deve lavorare (tanto) per costruire e perfezionare la propria disciplina, rispettare gli eventuali calendari di gara, gli esami, gli eventi e via dicendo. Infine bisogna anche riposarsi (non necessario solo per chi non si allena con sufficiente intensità) e magari ogni tanto trovare il tempo da passare con il proprio partner o gli amici. In questo contesto, generalizzando, due sedute di forza da 90 minuti a settimana da infilare in mezzo a tutto il resto, sono già un buon compromesso. Diventa quindi necessario fare una spietata cernita.

Partendo da questa situazione facciamo un breve excursus per orientarci con il preciso scopo di migliorare le prestazioni nella propria disciplina di combattimento. Alcune scelte sono tutto sommato scontate, altre meno.

Prima di iniziare, ecco alcune premesse: 1- La selezione degli esercizi che seguirà non implica che tutti gli altri esclusi non servano. 2- Non tiene conto e non può tenere conto di situazioni in cui si ha a che fare con specifiche e importanti carenze da gestire. 3- Non esclude che col tempo, prima o poi, si renderà comunque necessario cambiare qualcosa nel programma. Inoltre verosimilmente, in base alle caratteristiche dell’atleta, sarà comunque necessario ricorrere a certe varianti allo specifico scopo di impostare alcune fasi delle alzate target (classico esempio il box squat). 4- Non si entra nel dettaglio della tecnica di esecuzione delle singole alzate di cui accenneremo solo alcuni punti salienti ai fini della scelta. 5- E' da tenere presente che, nel caso si abbia la fortuna di avere più tempo a disposizione, oppure la capacità di programmare e lavorare su più varianti scelte con criterio, concentrandole in una seduta di lunghezza ragionevole e senza perdere qualità e volume per gli esercizi primari, ovviamente ci si trova in una situazione più desiderabile e ideale.

Quindi l'obiettivo primario di questo articolo è quello di argomentare la scelta delle alzate fondamentali e stabilire un focus essenziale e realistico in una condizione di scarsità di tempo: in sostanza prima di fare qualunque altra cosa cerchiamo di padroneggiare le alzate di questo kit di sopravvivenza.

Naturalmente ci orientiamo verso i movimenti compound (multiarticolari), perchè sono più adatti per allenare la forza, non ci soffermiamo su questo argomento e diamo per scontato che sia cosa nota ormai. Usiamo il bilanciere come strumento eletto per lo sviluppo della forza. Come regola di base per tutte le alzate cerchiamo l’esecuzione completa: eccentrica controllata, eventuale sfruttamento del riflesso miotatico ma senza alcun rimbalzo balistico, concentrica fluida e dinamica, niente compensi e massima attivazione nello sticking point. L’importante è non perdersi in esecuzioni avanzate (solo concentriche dai pin, eccentriche oltre l’1RM, esecuzioni esplosive tipo il dynamic effort del Westside e via dicendo) se non si ha prima un’ottima confidenza e numeri sufficienti con l’esecuzione di base.

Tutti i movimenti compound possono essere classificati in una di sei categorie:

- HORIZONTAL PUSH (spinta orizzontale) - VERTICAL PUSH (spinta verticale) - HORIZONTAL PULL (trazione orizzontale) - VERTICAL PULL (trazione verticale) - KNEE DOMINANT (distensione degli arti inferiori con enfasi sulla catena anteriore) - HIP DOMINANT (distensione degli arti inferiori con enfasi sulla catena posteriore)

Coprire tutte queste categorie significa già fare un allenamento essenziale ma completo.

HORIZONTAL PUSH

Chiaramente stiamo parlando della spinta su panca o bench press. La prima variabile che consideriamo è l’ampiezza della presa che può essere da larga (fino alla larghezza regolamentare con gli indici sugli anelli degli 81 cm e a volte anche oltre) a stretta (con le mani più o meno alla larghezza delle spalle). Esistono varianti di presa anche più estreme decisamente non consigliabili. Altro elemento di variabilità è l’inclinazione della panca, le spinte possono essere eseguite su panca orizzontale, inclinata (testa in posizione più alta dei piedi) o declinata (testa più in basso).

Al netto di queste (e altre) varianti, il concetto è che basta una sola versione di panca eseguita correttamente per stimolare adeguatamente tutti gli anelli della catena muscolare interessata (e non solo, come vedremo in seguito).

Si legge di come alcune varianti della panca mettano enfasi differente sui capi del pettorale (clavicolare e sternocostale, con focus su alcune sezioni piuttosto che altre) sul tricipite e sul deltoide anteriore (sebbene per stare alla larga dagli infortuni l’ideale sia trasferire più sforzo possibile da questo al pettorale). Tutto vero ma, posto che alcune varianti sono molto più utili e sicure di altre, dobbiamo chiederci quanta incidenza abbiano all’ atto pratico questi stimoli leggermente diversi sui risultati che ci interessa ottenere e al prezzo di cosa.

Per chi ha valori di panca medi o bassi (oggettivamente è la situazione più frequente per il fighter medio) ha molto più senso sfruttare il poco tempo a disposizione per concentrarsi su una sola variante di panca, accumulare volume e interiorizzare il gesto piuttosto che disperdere gli sforzi nel tentativo di colpire il pettorale da mille angolazioni.

PANCA STANDARD SENZA INCLINAZIONI.

Troviamo una larghezza che consenta di tenere, nella fase del fermo al petto, gli avambracci verticali e perpendicolari al pavimento e il bilanciere all’altezza dell’inserzione dei pettorali. Manteniamo per tutta l’alzata i piedi a terra (talloni compresi), i glutei a contatto con la panca, le scapole addotte e depresse, il petto in fuori. Indicativamente la maggior parte di noi, in base alle proprie leve, troverà questo assetto mettendo sugli anelli degli 81 cm indice, medio o anulare.

VERTICAL PUSH

Le tre alzate principali che rientrano in questa categoria, elencate in ordine di progressione tecnica sono il Shoulder Press o Overhead Press (da non confondersi con il Military Press, che si esegue a talloni uniti), il Push press e il Jerk (o Jerk Press). Il Shoulder Press si esegue senza la componente concentrica degli arti inferiori e prevede una fase eccentrica controllata. Nel Push Press invece solitamente si lavora solo di concentrica, preceduta da circa un quarto di Squat (detto anche Dip), prima della distensione. Come sempre in fase eccentrica si accompagna il bilanciere ma in modo meno marcato rispetto al Shoulder Press. Il Push Press ha un forte transfert nello sviluppo della forza esplosiva e in parecchi movimenti specifici legati al combattimento (e non). Dato il più attivo coinvolgimento degli arti inferiori, permette poi di sollevare carichi maggiori. Per questi motivi viene la tentazione di buttarcisi presto. In realtà è bene prima di tutto soffermarsi sul movimento basilare, il Shoulder Press. Il Jerk è il più complesso dei tre. Adatto a muovere carichi altrimenti non gestibili, sfrutta in modo massivo la spinta degli arti inferiori riducendo l’intervento dei superiori. Non ci soffermiamo su questo perchè è strettamente legato alle alzate olimpiche e dovrebbe essere affrontato solo dopo avere assimilato i due step precedenti, solitamente in un contesto di alzate olimpiche.

Il Shoulder Press, se eseguito con i crismi della panca, secondo molte fonti ha un ottimo transfer sulla panca stessa e ne costituisce probabilmente l’unica variante di spinta essenziale. Altro importante aspetto, comporta notevoli benefici su mobilità, propriocezione e, in sostanza, sulla salute del cingolo scapolo omerale. Da ultimo, è un ottimo strumento per aiutare un occhio attento a rivelare e correggere eventuali squilibri posturali. Per ottenere tutti questi effetti positivi è necessario ancora una volta lavorare con perfetto controllo su tutte le fasi del movimento (eccentrica compresa) perchè è sufficiente un piccolo difetto di impostazione per trasformare il Shoulder Press da benefico a dannoso. Portarsi poi difetti non risolti in un’alzata esplosiva come il Push Press o addirittura il Jerk, visti anche i carichi maggiori coinvolti è senz’altro controproducente se non pericoloso.

Talloni grosso modo alla larghezza delle anche, arti inferiori e core molto attivi in isometria per tutto il movimento, presa alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, quella che ci consente comunque di tenere nella fase di fermo i gomiti perpendicolari al terreno e sotto il bilanciere. Il controllo del bilanciere si mantiene per tutta la durata del movimento, i muscoli coinvolti sempre attivi similmente alla panca.

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Autore dell'articolo

Ruben Mantin Docente UIPASC Strength trainer base certificato FIPL / AIF Preparatore atletico di Karate, K-1 e MMA Insegnante di Karate a contatto pieno e Shotokan Karate