Le alzate per l'allenamento della forza negli SdC - Seconda Parte

Dopo aver letto con molto interesse la PRIMA PARTE, continuiamo la rassegna degli esercizi di alzata maggiormente indicati in ambito SdC ed Arti Marziali, ma prima di iniziare, è necessaria un’importante premessa. Troviamo in internet spesso menzionata una massima secondo cui è necessario controbilanciare lo sviluppo delle catene muscolari coinvolte nelle spinte sviluppando adeguatamente anche le catene antagoniste. È un argomento sempre attuale perchè non mancano mai atleti che, dopo un certo periodo sotto la ghisa, iniziano ad avvertire problemi alle spalle, dai dolorini fastidiosi passando per più importanti episodi di impingement fino a vere e proprie lacerazioni della cuffia dei rotatori. Infortuni che possono nel migliore dei casi obbligare a riposo forzato perdendo preziose ore di allenamento. Per questo possiamo leggere spesso articoli o forum in cui si prescrivono gli esercizi di trazione citando regole dal sapore vagamente cabalistico tra cui le più diffuse sono:

"Bisogna saper tirare lo stesso peso che si riesce a spingere " , "Bisogna allenare lo stesso volume (a volte si legge consigliato anche il doppio) in trazione rispetto a quello in spinta".

Naturalmente il problema del sovraccarico e dello squilibrio delle spalle è reale e i consigli di larga diffusione che abbiamo velocemente ripassato non sono completamente campati per aria ma mancano di alcuni fondamentali presupposti, senza i quali il rischio è quello di fare lavoro inutile o addirittura dannoso.

Il primo presupposto è che il sovraccarico della spalla può avvenire non solo durante l’allenamento ma spesso e volentieri anche durante tutto il resto del giorno che passiamo fuori dalla palestra. Lavori manuali, lavori d’ufficio, la guida dell’auto e anche il semplice stare in piedi con una postura scorretta possono sovraccaricare la spalla. Quindi possiamo anche ammazzarci di rematore ma se poi teniamo le spalle sollevate e anteposte tutto il giorno il problema probabilmente è anche e soprattutto fuori dalla sala pesi. Il secondo presupposto è che il gran dorsale, il più importante motore nei movimenti di trazione, ha tra le sue funzioni quella di... intraruotare l’omero! Ovvero di portare proprio a quella situazione che dobbiamo evitare come la peste se vogliamo avere delle spalle in salute. Quindi allenare i movimenti di trazione senza i dovuti accorgimenti può addirittura essere controproducente. Il terzo presupposto è che, a prescindere dall’esercizio e dal carico, senza una buona capacità di reclutamento, è verosimile che ci troveremo a esercitare tensioni eccessive in alcuni distretti per compensare la mancata attivazione di altri. Solitamente uno dei punti dove la tensione “scivola” se non correttamente indirizzata è proprio la spalla. Lo stesso discorso può valere anche fuori dal contesto dei sovraccarichi, ad esempio, quando si porta un pugno. La prevenzione passa quindi ancora una volta dalla qualità dell’esecuzione.

Allora buttiamo via i movimenti di trazione che non servono a niente…? Ovviamente no. Ma prima di tuffarci a macinare ripetizioni dobbiamo tenere presente che: È un lavoro noioso, pare una perdita di tempo, spesso ci diremo che “non siamo portati”, ma dedicare parte del lavoro alla propriocezione, alla mobilità e allo stretching (la cosiddetta “prehabilitation”) ci aiuta a tenere la macchina efficiente e oliata. Senza l’adeguata mobilità stiamo già mettendoci in una condizione di svantaggio e di potenziale infortunio. Vale in particolare per la spalla ma ovviamente il discorso è estendibile a tutto il sistema muscoloscheletrico.

Come abbiamo visto nella prima parte dell’articolo, la catena posteriore si attiva e deve essere attivata anche nei movimenti di spinta. Per semplificare il discorso, una panca è e deve essere quindi un allenamento anche per i dorsali. Il problema non è come molti pensano nelle spinte in se’, quanto nell’eccessiva enfasi sull’intrarotazione che è un movimento tanto istintivo quanto potenzialmente dannoso. Per abbassare il rischio di infortuni dobbiamo quindi conoscere e saper attivare gli extrarotatori della spalla. Extrarotatori che devono entrare in funzione per controbilanciare la tensione degli intrarotatori e mantenere l’omero nella posizione corretta sia nei movimenti di spinta che in quelli di trazione, sia in sala pesi che sul ring che in qualunque altra situazione.

Le diffuse regole cabalistiche che abbiamo visto sopra quindi perdono parte della loro monoliticità, ma un salutare equilibrio tra le catene muscolari resta senz’altro una qualità da ricercare. Un corretto allenamento della catena posteriore prima di tutto mette in condizione di spingere di più e meglio tanto un bilanciere quanto un pugno ed è imprescindibile in tutte le discipline dove ci sono elementi di lotta.

HORIZONTAL PULL

Parliamo del rematore o bent-over row. La prima variabile da considerare è l’angolo di inclinazione del tronco. Abbiamo i due estremi: posizione parallela al suolo, con maggiore enfasi sul dorso e ROM più ampio, e quasi eretta, maggiore enfasi sulla parte alta della schiena e carico maggiore a discapito del ROM. Tra questi due estremi, si può senz’altro scegliere un’inclinazione più moderata. Da evitare l’appoggio del tronco su una superficie, per mantenere la natura compound dell’esercizio e avere un buon feedback sulle altre alzate, l’intero core e in particolare anche i glutei devono essere ingaggiati. La posizione è biomeccanicamente svantaggiosa ed è per questo che è poco verosimile pensare di ancorare con troppo zelo il personal record del row a quello della panca. Il contributo attivo degli arti inferiori può eventualmente non essere eliminato del tutto, ma quand’anche lo si utilizzasse va ridotto al minimo, appena accennato; un maggiore coinvolgimento stravolge l’esercizio e fondamentalmente lo rende una perdita di tempo. Non si sbaglia comunque a neutralizzarlo del tutto, pur abbassando di un po’ i carichi. In ogni caso rimane imprescindibile l’iperestensione in isometria della bassa schiena. La presa può essere prona, più diffusa, o supina, enfatizzando lo sforzo a carico delle braccia e in particolare dei bicipiti.

Una variante che riscuote molti consensi è Il “Pendlay row”, eseguito con il tronco perpendicolare al terreno e due particolarità: il bilanciere si appoggia a terra a ogni ripetizione e l’esecuzione è esplosiva con la sola componente concentrica. Riappoggiare il bilanciere a terra (ma potrebbe anche essere un rialzo se si optasse per una versione meno inclinata) a ogni esecuzione ha l’oggettivo vantaggio di consentire un reset a ogni ripetizione, aspetto che si complica parecchio se si sostiene ininterrottamente un carico rilevante. L’esecuzione puramente esplosiva è invece più controversa perchè rischia di peggiorare e nascondere i difetti (non diversamente da quanto potrebbe accadere eseguendo un jump squat quando lo squat è ancora da sistemare). In secondo luogo, un maggiore controllo è più attinente alla funzione di base e di stabilizzazione a carico della catena posteriore quando si spinge il bilanciere sulla panca. E’ pertanto preferibile, nell’ottica di razionalizzazione di questo articolo, utilizzare una tecnica e un carico che permettano di eseguire un breve fermo al petto senza scomporsi e un’eccentrica controllata. Si è sempre in tempo a passare casomai dopo a una variante esplosiva, il percorso inverso invece è molto meno agevole e produttivo.

In sostanza, la scelta è meno vincolata che in altre alzate. Tenendo presenti queste linee guida, possiamo tranquillamente lavorare sullo stile di row, che sentiamo più “nostro” o quello che magari lavora con maggiore enfasi le zone che fatichiamo ad attivare.

VERTICAL PULL

Parliamo delle trazioni, o pull-up, stavolta non c’è il bilanciere. La catena muscolare coinvolta è grosso modo la medesima che si attiva durante un row: possiamo quindi scegliere uno dei due, alternarli nel corso dei microcicli oppure, se riusciamo, inserirli entrambi nello stesso microciclo. Il pull-up è più complesso dal punto di vista coordinativo e ha un ROM maggiore, ma per contro è meno versatile perchè si parte già con un carico importante grosso modo predeterminato. Se siamo di base sufficientemente forti e coordinati, tirarsi su (e magari aggiungere successivamente un sovraccarico) non sarà un problema. Discorso diverso per chi ha un più sfavorevole rapporto tra forza e peso (forza relativa). Intestardirsi a voler fare una serie di pull-up quando la sfida è troppo oltre le nostre capacità significa magari riuscire in qualche modo, ma con esecuzione scadente e, ancora una volta, mettendo a rischio le articolazioni. In questo caso è sicuramente consigliabile lavorare con il rematore per iniziare a costruire con gradualità una schiena forte e magari riprovare in un secondo momento. Possiamo anche alleggerire il nostro carico artificialmente con appositi macchinari se la palestra ne è attrezzata, o più semplicemente agganciandoci alla sbarra con un elastico. Inoltre è anche possibile lavorare in isometria e in eccentrica. Metodi entrambi validi ma utilizziamoli con accortezza perchè lavorare troppo in isometria peggiora la dinamicità e la fluidità del gesto, mentre il lavoro eccentrico con carichi oltre il massimale (come in questo caso) è particolarmente stressante per la muscolatura e il sistema. Meno consigliabile la lat machine perchè, sedendoci, l’esercizio perde gran parte della sua natura compound, ma vi si può ricorrere in casi estremi come primo step, dove i metodi precedenti risultino ancora troppo ostici. Se si lavora in ottica di allenamento della forza finalizzato alla prestazione specifica, evitiamo movimenti compensatori come il kipping. Eseguiamo una salita controllata, manteniamo sempre le scapole addotte, cerchiamo di eseguire almeno un breve fermo alla fine della concentrica (al mento o ancora meglio al petto) e scendiamo sempre in modo controllato. In linea generale gli arti superiori dovrebbero arrivare a essere completamente distesi alla fine dell’eccentrica, restando però attivi.

La versione in presa prona e supina (spesso si distingue dall’altra con il termine chin-up) hanno delle lievi differenze nel mettere enfasi in alcuni muscoli piuttosto che altri e nel carico gestibile, ma queste non sono tali da rendere l’una oggettivamente preferibile all’altra soprattutto nel nostro contesto. Entrambe però hanno una fase di particolare stress per gomiti e spalle, il pull-up in alto, il chin-up in basso. In assenza di particolari problemi non è necessario preoccuparsene, purchè si abbia l’accortezza di fare prehabilitation. E’ possibile quindi scegliere quella che preferiamo, optare per una via di mezzo, ovvero la presa neutrale, oppure alternarle, magari facendole girare anche con il row. La variante ottimale spesso consigliata è con l’utilizzo degli anelli. Ci troveremo con la presa prona in basso, andando a ruotare nella salita, presa neutrale a metà strada, fino a trovarci in presa supina in alto, ritornando gradualmente in prona durante la discesa. Si ottiene un’attivazione ottimale in ogni fase, assecondando l’assetto più fisiologico degli arti superiori.

Autore dell'articolo

Ruben Mantin Docente UIPASC Strength trainer base certificato FIPL / AIF Preparatore atletico di Karate, K-1 e MMA Insegnante di Karate a contatto pieno e Shotokan Karate