Le alzate per l'allenamento della forza negli SdC - Quarta parte
Concludiamo il nostro percorso sull'allenamento della forza negli SdC, con un articolo sull' HIP DOMINANT ovvero la catena posteriore. In particolare i muscoli glutei e femorali, sono quelli più forti in assoluto e maggiormente coinvolti in tutte le massime espressioni di esplosività. Averne un buon controllo e saperla attivare sono qualità cruciali per esprimere potenza.
Esistono studi dove si dimostra che il salto in lungo da fermo abbia un transfert addirittura superiore rispetto al pur sempre utilissimo salto in alto da fermo (nelle sue varianti, come squat jump o countermovement jump) e non è un caso che la spinta “in avanti” richieda un maggior coinvolgimento della catena posteriore se rapportato alla spinta “in alto”. Parimenti, anche chi si allena negli sprint, che sia per allenarsi nello specifico o per prepararsi a qualcos’altro, cura sempre con particolare attenzione questo aspetto.
L’utilizzo della catena posteriore si incentra nel movimento detto “hip hinge” (che si può tradurre grosso modo in “fare perno sull’anca”, “incardinamento sull’anca”). Nel hip hinge l’escursione del movimento sulle ginocchia è particolarmente ridotta mentre si massimizza l’enfasi sulle anche, attivando i suddetti glutei e femorali. I glutei rimangono più alti e indietro rispetto a un’accosciata e si inclina di più il tronco in avanti. Questo ci fa tornare in mente quanto abbiamo visto nella TERZA PARTE classificando le varianti dello squat e parlando del power squat. In effetti, ricordandoci le sue caratteristiche e vedendone l’esecuzione nei video, possiamo già notare come il movimento si avvicini a un hip dominant: minore flessione sulle ginocchia e maggiore flessione del tronco sulle anche come naturale conseguenza del posizionamento del bilanciere sui deltoidi.
Andando alla fine dello spettro che parte dal knee dominant e arriva al hip dominant, e cercando la massima espressione del hip hinge, dovremo estremizzare questo aspetto e fare in modo che, all’inizio della concentrica, il peso del bilanciere cada più lontano possibile rispetto alle anche, posizionandolo quindi davanti alle tibie. Abbiamo preso quindi una strada lunga, ma che ci è servita per meglio comprendere le diverse variabili che sono in gioco, per parlare naturalmente dello stacco da terra.
Lo stacco da terra è notoriamente la massima espressione di forza di cui è capace il corpo umano, ed è un movimento istintivo nella brutalità di prendere un oggetto pesante e sollevarlo dal pavimento.
Purtroppo tale intuitività è solo teorica, la vita moderna, come dicevamo sempre nella terza parte, ci costringe a disattivare la catena posteriore per la maggior parte del tempo stando curvi o seduti, e se far accosciare una persona non allenata è difficile, chiederle di raccogliere un oggetto pesante senza curvare la schiena sovraccaricare la colonna e lo è altrettanto. La natura ancestrale dello stacco non deve poi trarre in inganno perchè, visto il coinvolgimento della schiena e in particolare degli erettori della colonna vertebrale, con l’aumentare del carico gli errori si possono pagare cari.
Ecco quindi che lo stacco assume una doppia valenza didattica, ripristinare la tonicità di muscoli posturali e ovviamente aumentare vertiginosamente la nostra capacità di esprimere forza. Lo stacco permette (nella quasi totalità dei casi) di spostare un carico assoluto che non potremmo alzare in nessun altro modo. Il carico assoluto è una variabile da tenere a mente perché muovere pesi elevati, secondo l’orientamento prevalente, porta a una maggiore produzione dell’ormone della crescita (GH) e del testosterone. Questa risposta ormonale positiva si ripercuote non solo nel distretto impegnato e nel singolo esercizio, ma in tutto il corpo, tutto l’apparato locomotore e in tutte le attività fisiche. Detto in altri termini, sollevare il 100% del proprio massimale di stacco da terra ha una risposta ormonale più netta rispetto a quella che si può avere sollevando il 100% del shoulder press. Questa risposta ormonale si traduce in più forza, più potenza e, per chi la cerca, più ipertrofia. Quindi lo stacco è effettivamente un affare per veri duri!
Bisogna fare attenzione a un dettaglio non da poco però: il rovescio della medaglia è che lo stacco è un esercizio tanto efficace quanto facilmente tassante. Volume e intensità vanno calibrati con attenzione ancora superiore rispetto al solito, pena il rischio di andare in sovraffaticamento e vanificare i lavori che seguono nella seduta stessa o in quelle seguenti.
Nello stacco ci sono sostanzialmente quattro indicazioni da rispettare:
- Mantenimento della lordosi fisiologica in ogni momento dell’alzata. - Bilanciere sopra il centro del piede. - In fase di set up, le spalle devono stare leggermente più avanti rispetto al bilanciere, al di sopra del quale si posizionano le scapole. - Le spalle durante l’alzata si muovono in sincrono con le anche.
Fermi restando questi punti fissi, in base alla propria fisiologia andrà trovato l’assetto che consenta la massima spinta. Va detto che tale assetto dipende in larghissima parte dalle proporzioni dei segmenti corporei. Deve pertanto essere cercata la posizione migliore senza cercare di aderire a canoni insensati, in particolare quelli che vogliono il tronco in una certa particolare inclinazione prefissata. Tale inclinazione è invece determinata solo e soltanto dalla nostra conformazione, ad esempio l’atleta che ha gambe lunghe rispetto al tronco tenderà a partire più orizzontale rispetto a quello che ha gambe più corte, il quale sarà più verticale (e probabilmente più favorito). In generale, visto il carico notevole e il massivo coinvolgimento della schiena, nello stacco non si esegue l’eccentrica come nelle altre alzate. Semplicemente si riaccompagna il bilanciere a terra o, per chi ne ha la possibilità, lo si lascia cadere. Altro punto di attenzione è tenere sempre completamente estese le braccia senza coinvolgere minimamente i bicipiti nell’alzata.
Nello stacco si utilizzano tre prese:
1. La doppia prona, in genere meno forte ma più semplice e simmetrica 2. La mista prona / supina, che si utilizza comunemente quando il carico diventa troppo pesante per la prima perché la prono supinazione contrasta il rotolamentoin basso del bilanciere 3. La presa a uncino (“hook grip”), tipica del weightlifting, in cui il pollice viene bloccato sotto le altre dita rendendo la doppia prona più forte, ma anche meno confortevole.
Stabilite le chiavi di volta dello stacco, abbiamo tre principali varianti di stacco:
- Lo stacco regular, con la posizione più o meno stretta (indicativamente la stessa che si utilizzerebbe per saltare) le braccia all’esterno delle gambe - Lo stacco sumo, con le gambe divaricate, la posizione larga e le braccia all’interno delle gambe - Lo stacco mezzo sumo con la braccia all’interno come la precedente ma posizione meno ampia, una via di mezzo delle precedenti utilizzata poco frequentemente
Naturalmente, come al solito, ognuna ha i suoi pro e i suoi contro.
Lo stacco sumo rispetto al regular ha il vantaggio di essere meno tassante (e talvolta anche più efficiente in termini di carico sollevato, ma non sempre) perchè grazie alla particolare posizione permette una distribuzione del carico più equilibrata tra catena posteriore e anteriore, la schiena di conseguenza è meno coinvolta e inoltre il ROM è accorciato. Per contro sono necessarie senz’altro una maggiore mobilità di anca e sicuramente un tempo sensibilmente più lungo per imparare a gestirne la complessità (solitamente si passa al sumo solo dopo aver ben capito il regular). Varia infine anche lo sticking point che si trova più vicino all’inizio dell’alzata rispetto al regular, dove invece lo troviamo nei pressi del passaggio al ginocchio.
Dal nostro punto di vista le caratteristiche del sumo paiono essere più adatte alla competizione di powerlifting rispetto allo scopo che si prefigge un preparatore atletico. Se decidiamo di inserire lo stacco nella programmazione, e affiancarlo allo squat, è perchè vogliamo un maggiore coinvolgimento della catena posteriore, femorali glutei e schiena, rispetto allo stimolo più o meno equilibrato, o magari con la catena anteriore enfatizzata, che abbiamo con lo squat. Va ricordato anche che il ROM maggiore e più completo, per quanto possa eventualmente abbassare il carico massimo che in un determinato momento si riesce a sollevare, ha un migliore transfert sulla prestazione, similmente allo squat (e in generale a qualunque movimento). Inoltre il percorso di apprendimento della tecnica è meno tortuoso e ci consente di fermarci solo alla prima tappa, lavorando da qui sul carico. Abbiamo visto, con il full squat, che non dobbiamo farci spaventare dal dover investire del tempo per imparare qualcosa di più complesso ma è sempre un compromesso tra ciò che si investe in relazione a ciò che ritorna. Nel caso dello stacco quindi, sebbene non possa considerarsi una scelta definitiva e assoluta, è opinione di chi scrive che il regular abbia già tutto ciò che serve e meglio si presti a essere inserito in un ciclo di forza di un atleta, che, ricordiamo il presupposto di questa serie di articoli, non ha troppo tempo a disposizione. Sarà cura del preparatore avere accortezza nel dosarne il volume e la distribuzione nel mesociclo in modo da sfruttare al meglio le risorse di questa alzata.
A tal proposito possiamo comunque citare, come variante complementare particolarmente utile, lo stacco a gambe rigide o stacco rumeno (da non confondersi con lo stacco a gambe completamente tese che invece non è particolarmente interessante per i nostri fini): in questo esercizio si fa partire il movimento dalla posizione eretta, si abbassa il bilanciere con eccentrica, stavolta controllata, fino al ginocchio ricorrendo al solito hip hinge, e poi dopo una pausa si ritorna alla posizione di partenza. In tale variante il carico è molto ridotto rispetto al massimale di stacco, ma consente di fare molto più volume (magari come backoff) interessando sempre in maniera massiva la catena posteriore. Il transfert è positivo e molto marcato, in particolare sullo stacco regular, e lo sforzo è nel contempo molto meno tassante.
DUE PAROLE SULLE ALZATE OLIMPICHE
Non possiamo tralasciare un brevissimo accenno, in chiusura di questa serie di articoli, al ruolo delle alzate olimpiche, che rappresentano la suprema espressione di potenza espressa dal corpo umano, e che, in termini di sviluppo di coordinazione ed esplosività con il bilanciere, non hanno rivali.
Nel weightlifting c’è un coinvolgimento globale di tutti i distretti, sebbene la chiave di volta della corretta esecuzione risieda ancora una volta nella catena posteriore. Abbiamo anche una certa possibilità di scelta della variante: possiamo optare per lo snatch o per il clean, oppure per le loro varianti power snatch o power clean (con la posizione di catch in semi squat invece che in full squat), leggermente più semplici da eseguire e nel contempo molto appropriati per lo sviluppo di potenza lato rapidità. Dopo la girata al petto nel clean, possiamo mettere una delle tre varianti di spinta verticale che abbiamo visto nella prima parte, oppure nessuna. Non dimentichiamo che le olimpiche oltre che efficaci sono estremamente divertenti e gratificanti!
Inserire le olimpiche è quindi sempre una buona scelta… purché l’esecuzione sia almeno di buona qualità ed è questo l’unico vero problema. Infatti, se già per conoscere tutte le alzate che abbiamo visto finora bisogna mettere in conto di sottrarre alla nostra disciplina di combattimento del tempo, e in sostanza imparare un altro sport, imparare le olimpiche significa imparare i fondamentali di un terzo sport, e ancora più complesso!
Il gioco vale senz’altro la candela, ma è necessario essere consci che la curva di apprendimento è piuttosto piatta... non è un’impresa impossibile, intendiamoci, ma serviranno molte ore e diverse centinaia (sarebbe più giusto dire diverse migliaia) di alzate per rendere il movimento sufficientemente fluido e pulito da rendersi utile. Certamente possiamo dire che eseguire delle olimpiche scadenti è una perdita di tempo, non ha effetti positivi sulla prestazione e naturalmente può portare all’infortunio. In questo frangente o si investe tempo per migliorarle (e soprattutto si modera il carico per permettere il progresso tecnico) o tanto vale piuttosto abbandonarle, concentrarsi sulle altre alzate passate in rassegna e casomai ricorrere ad altri movimenti balistici meno complicati ma che possono lo stesso dare risultati molto interessanti e raccordare il lavoro di forza con quelli di esplosività e rapidità.
A proposito di esplosività e rapidità, anticipiamo che su questo argomento e su certe sue implicazioni nella stesura di un programma di allenamento per un fighter ci soffermeremo in un prossimo articolo.
SE TI SEI PERSO GLI ARTICOLI PRECEDENTI CLICCA:
Autore dell'articolo
Ruben Mantin Docente UIPASC Strength trainer base certificato FIPL / AIF Preparatore atletico di Karate, K-1 e MMA Insegnante di Karate a contatto pieno e Shotokan Karate
